Antrenmandan Sonra Hafif Rahatlama ile Soğuyun

Egzersizden sonrasında soğumak, antrenman periyodunun mühim bir parçasıdır. Kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürmeye destek verir ve ek olarak kas ağrısını önlemeye destek olabilir. Soğumanın birkaç değişik yolu vardır, sadece en yaygın olanlarından bazıları esneme, adım atma ve yogadır.

Bu yazıda, egzersizden sonrasında soğumanın önemini, soğumanın faydalarını, muntazam bir halde iyi mi soğutulacağını ve soğurken nelerden kaçınılması icap ettiğini tartışacağız. Ek olarak, zamanınız kısıtlı olduğunda soğumak için birtakım ipuçları da vereceğiz.

Egzersizden sonrasında soğumak niçin önemlidir?

Egzersiz yaptığınızda kalp atış hızınız ve kan basıncınız artar. Soğuma, kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı kademeli olarak normale döndürmeye destek verir. Bu, baş dönmesi, sersemlik ve bayılmayı önlemeye destek olabilir.

Soğuma bununla beraber kas ağrısını azaltmaya destek verir. Egzersiz yaptığınızda kaslarınız laktik asit üretir. Laktik asit kaslarınızda birikebilir ve ağrı hissetmenize niçin olabilir. Soğuma, laktik asidi kaslarınızdan atmaya destek verir ve bu da ağrıyı azaltmaya destek olabilir.

En son, soğuma iyileşmenizi iyileştirmeye destek olabilir. Egzersiz yaptığınızda kaslarınız parçalanır. Soğuma, bu hasarlı kasların onarılmasına destek verir ve bu da antrenmanınızdan daha süratli iyileşmenize destek olabilir.

Soğumanın yararları nedir?

Egzersizden sonrasında soğumanın yararları şunlardır:

• Kalp atış hızının ve kan basıncının düşmesi
• Azaltılmış kas ağrısı
• İyileştirilmiş kurtarma
• Baş dönmesi, sersemlik ve bayılma riskinin azalması

Doğru biçimde iyi mi soğutulur

Egzersizden sonrasında soğumanın birkaç değişik yolu vardır. En yaygın olanlardan bazıları şunlardır:

Bu aktivitelerin bir kombinasyonunu yaparak da serinleyebilirsiniz. Örnek olarak, 5 dakika esneyip, arkasından 10 dakika yürüyüp, birazcık yoga yapabilirsiniz.

Soğurken vücudunuzu dinlemeniz ve basit hissettiğiniz şeyi yapmanız önemlidir. Başınız dönüyorsa ya da sersemlik hissediyorsanız, durun ve dinlenin. Ek olarak, soğumanız esnasında herhangi bir yorucu aktivite yapmaktan kaçınmalısınız.

Soğuma esnasında nelerden kaçınılmalıdır?

Egzersizden sonrasında soğuma esnasında yapmaktan kaçınmanız ihtiyaç duyulan birkaç şey vardır. Bunlar şunlardır:

• Soğuk duş almak
• Büyük bir öğün yiyecek
• Alkol içmek

Soğuk duş almak kan damarlarınızın daralmasına niçin olabilir, bu da baş dönmesine ve sersemliğe yol açabilir. Büyük bir öğün yiyecek de kan şekeri seviyelerinizin yükselmesine niçin olabilir, bu da yorgunluğa yol açabilir. Alkol içmek sizi susuz bırakabilir ve sersem hissetmenize niçin olabilir.

İnsanların soğurken icra ettiği yaygın yanlışlar

İnsanların egzersizden sonrasında soğuma esnasında icra ettiği birkaç yaygın hata vardır. Bunlar şunlardır:

• Asla soğumuyor
• Oldukca süratli soğuma
• Soğuma esnasında fazlaca fazla şey yapmak

Asla soğumamak baş dönmesi, sersemlik ve bayılma riskinizi artırabilir. Oldukca süratli soğumak da baş dönmesi ve sersemliğe niçin olabilir. Soğuma esnasında fazlaca fazla şey yapmak yorgunluğa ve ağrıya yol açabilir.

Değişik egzersiz türleri için soğuma egzersizleri

Yapmış olduğunuz soğuma egzersizleri, azca ilkin yapmış olduğunuz egzersiz türüne bağlı olacaktır. Örnek olarak, azca ilkin bir kardiyo egzersizi yaptıysanız, birazcık hafifçe koşu ya da yürüyüş yapabilirsiniz. Azca ilkin yaptıysanız

Hususiyet	Antet
Sakin ol	Niçin önemlidir, yararları, iyi mi yapılır, nelerden kaçınılmalıdır
İyileşmek	İyileşmeyi iyi mi iyileştirebilirsiniz, iyileşme ipuçları
Esneme	Esneme çeşitleri, esnemenin yararları, iyi mi esneme yapılır
Yoga	Yoga çeşitleri, yoganın yararları, yoga iyi mi yapılır
Antrenman yapmak	Egzersiz çeşitleri, egzersizlerin yararları, egzersizler iyi mi yapılır

Egzersizden sonrasında soğumak niçin önemlidir?

Egzersiz yaptığınızda kalp atış hızınız ve teneffüs hızınız artar. Kaslarınız da sıcaklık üretir. Soğuma, vücudunuzun kademeli olarak düzgüsel durumuna dönmesine destek verir. Bu, kas ağrısını ve sızısını azaltmaya ve iyileşmenizi iyileştirmeye destek olabilir.

III. Doğru biçimde iyi mi soğutulur

Antrenmandan sonrasında doğru biçimde soğumak için yapabileceğiniz birkaç şey var.

• Egzersizinizin yoğunluğunu azar azar azaltın.
• Hafif esneme hareketleri yapın.
• Bolca sıvı tüketin.
• Serin bir duş ya da banyo yapın.

Bu adımları izleyerek vücudunuzun antrenmandan sonrasında daha süratli toparlanmasına destek olabilir ve sakatlanma riskinizi azaltabilirsiniz.

III. Doğru biçimde iyi mi soğutulur

Doğru biçimde serinlemek için şunları yapmalısınız:

• Egzersizinizin yoğunluğunu azar azar azaltın.
• Hafif esneme hareketleri yapın.
• Bolca su içerek sıvı ihtiyacınız olan şeyi giderin.
• Vücudunuzu kulak verin ve gerektiğinde molalar verin.

V. İnsanların soğurken icra ettiği yaygın yanlışlar

İşte insanların serinlerken icra ettiği yaygın hatalardan bazıları:

• Asla serinlemiyor.

• Oldukca ivedi soğuma.

• Yanlış egzersizler yapmak.

• Oldukca uzun zaman ya da yeterince uzun zaman soğumamak.

Bu hatalardan kaçınmak için, kademeli olarak soğumaya ve fitness seviyenize müsait doğru egzersizleri meydana getirmeye dikkat edin. Ek olarak, yapmış olduğunuz egzersiz türüne bağlı olarak değişecek doğru oranda soğumaya da dikkat etmelisiniz.

VI. Değişik egzersiz türleri için soğuma egzersizleri

Yapacağınız soğuma egzersizleri, azca ilkin yapmış olduğunuz egzersiz türüne bağlı olacaktır. İşte birtakım genel kurallar:

• Koşu ya da bisiklete binme benzer biçimde kardiyo egzersizlerinde yürüyüş ya da hafifçe tempolu yürüyüş benzer biçimde hafifçe aerobik aktivitelere odaklanın.
• Güç antrenmanı egzersizlerinde statik esneme egzersizlerine odaklanın; örnek olarak 20 saniye süresince esneme pozisyonunda kalınca.
• Elastikiyet egzersizlerinde (yoga, pilates benzer biçimde) günlük rutininize devam edin.

Vücudunuzu dinlemek ve basit hissettiğiniz şeyi yapmak önemlidir. Ağrı ya da rahatsız etme hissediyorsanız, egzersizi bırakın ve dinlenin.

İşte değişik egzersiz türlerine hususi birtakım soğuma egzersizleri:

• Kardiyo:
  • 5-10 dakika yürüyün ya da koşun.
  • Kol çevirme, bacak sallama, baldır kaldırma benzer biçimde hafifçe esneme egzersizleri yapın.
• Güç antrenmanı:
  • Statik esneme hareketlerini 20 saniye süresince sürdürün.
  • Yürüyüş ya da koşu benzer biçimde hafifçe kardiyo egzersizleri yapın.
• Elastikiyet:
  • Tertipli yoga ya da pilates rutininize devam edin.

VII. Ne kadar zaman soğumaya bırakmalısınız?

Soğumanız ihtiyaç duyulan zaman, antrenmanınızın türüne ve yoğunluğuna bağlı olarak değişecektir. Genel bir kaide olarak, orta yoğunluklu bir antrenmandan sonrasında minimum 5-10 dakika ve yoğun bir antrenmandan sonrasında 10-15 dakika soğumanız icap eder.

Başınız dönüyorsa ya da sersemlik hissediyorsanız, daha uzun zaman soğumaya devam etmelisiniz. Kalp hastalığı ya da diyabet benzer biçimde altta yatan herhangi bir sıhhat sorununuz var ise, daha uzun zaman soğumaya devam etmeniz gerekebilir.

İşte doğru biçimde serinlemek için birkaç ipucu:

• Aktivite seviyenizi azar azar azaltın.
• Birkaç dakika yürüyün ya da hafifçe koşu yapın.
• Hafif esneme hareketleri yapın.
• Bolca su için.

Doğru biçimde soğuyarak faydalanma riskinizi azaltabilir, iyileşme sürecinizi hızlandırabilir ve genel hatlarıyla kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.

Ne vakit soğumaya geçmelisiniz?

Yoğunluğu ya da süresi kesinlikle her antrenmandan sonrasında soğumaya başlamalısınız. Bunun sebebi, soğumanın kalp atış hızınızı ve soluk alıp vermenizi kademeli olarak normale döndürmeye destek olması ve kas ağrısını önlemeye destek olmasıdır.

Zamanınız kısıtlıysa, bir tek birkaç dakika yayan ya da hafifçe koşarak daha kısa bir soğuma yapabilirsiniz. Sadece, bir tek birkaç dakika bile olsa, soğumak için birazcık vakit ayırmanız önemlidir.

Antrenmandan sonrasında baş dönmesi ya da sersemlik hissediyorsanız, yavaş ve kademeli olarak soğumanız önemlidir. Bunu, oturarak ve kendinizi daha iyi hissedene kadar derin nefesler alarak yapabilirsiniz.

Zamanınız kısıtlı olduğunda serinlemek için ipuçları

Şayet zamanınız kısıtlıysa, bir tek birkaç dakikada uygulayabileceğiniz birkaç soğuma ipucunu aşağıda bulabilirsiniz:

• 5-10 dakika yürüyün ya da hafifçe koşu yapın.
• Hafif esneme hareketleri yapın.
• Birkaç derin soluk alın.
• Bir bardak su iç.

Bu sıradan egzersizler, zamanınız kısıtlı olsa bile, antrenmanınızdan sonrasında soğumanıza ve toparlanmanıza destek olacak.

Sakin ol egzersizden sonrasında kalp atış hızınızı, soluk alıp vermenizi ve vücut sıcaklığınızı kademeli olarak azaltma sürecidir. Kas ağrılarını, şiddetini ve yaralanmaları önlemeye destek verir.

İyileşmek vücudunuzun egzersiz esnasında oluşan hasarı onarma sürecidir. Kaslarınızı egzersiz öncesi durumlarına geri döndürmeyi ve enerji depolarınızı yenilemeyi ihtiva eder.

Esneme esnekliği ve hareket aralığını geliştirmeye destek olan bir egzersiz biçimidir. Antrenmandan ilkin ya da sonrasında yapılabilir, sadece çoğu zaman soğumaya destek olmak ve yaralanmaları önlemek için antrenmandan sonrasında yapılması önerilir.

Yoga fizyolojik duruşları, soluk egzersizlerini ve meditasyonu birleştiren bir zihin-beden uygulamasıdır. Rahatlama, stres atma ve esnekliğin artması benzer biçimde muhtelif nedenlerle yapılabilir. Yoga ek olarak bir antrenmandan sonrasında soğumak için de kullanılabilir.

Antrenman yapmak fizyolojik zindeliği geliştirmek için meydana getirilen yapılandırılmış bir aktivitedir. Koşu, yürüyüş, yüzme, bisiklete binme ya da ağırlık kaldırma benzer biçimde her türlü egzersizi içerebilir.

Sual Yanıt

S: Egzersizden sonrasında soğumak niçin önemlidir?

A: Soğuma, kas ağrısını, şiddetini ve yaralanmaları önlemeye destek verir. Ek olarak kaslarınızdaki laktik asit ve öteki atık ürünleri temizleyerek iyileşmenizi iyileştirmeye destek verir.

S: Soğumanın yararları nedir?

A: Soğuma şu mevzularda destek olabilir:

• Kas ağrısını önleyin
• Şiddeti azaltın
• Yaralanmaları önleyin
• İyileşmeyi iyileştirin

S: Doğru biçimde iyi mi serinleyebiliriz?

A: Doğru biçimde serinlemek için şunları yapmalısınız:

• Kalp atış hızınızı ve soluk alıp vermenizi yavaşça azaltın
• Kaslarınızı nazikçe gerin
• Su içmeye devam edin
• Soğuk duş almaktan kaçının