(*6*)
(*6*)
II. Karın kasları nedir?
III. Karın kaslarının yararları
IV. Karın kası iyi mi yapılır
V. Karın kasları için egzersizler
VI. Karın kasları için rejim
VII. Karın kasları için takviyeler
VIII. Kaçınılması ihtiyaç duyulan yanlışlar
IX. Sonuçlar için vakit çizelgesi
Standart Sorulan Sorular
| Hususiyet | Tarif |
|---|---|
| Karın kasları | Karın kasları, karnınızın ön bölümü süresince uzanan bir öbek kastır. Omurganızı esnetmekten ve çekirdeğinizi sabitlemekten sorumludurlar. |
| Antrenman yapmak | Karın kaslarınızı hedeflemek için yapabileceğiniz birçok değişik egzersiz vardır. En popüler olanlardan bazıları mekik, mekik ve plank'tır. |
| Uygunluk | Kuvvetli karın kaslarına haiz olmak genel zindeliğinizi geliştirmenize destek olabilir. Kuvvetli karın kaslarına haiz olmak şunları yapmanıza destek olabilir:
|
| Diafram | Şekillendirilmiş bir göbek çoğu zaman zindeliğin ve çekiciliğin bir işareti olarak görülür. Şekillendirilmiş bir göbeğe haiz olmak size şu mevzularda destek olabilir:
|
| Heykeltraşlık | Şekillendirilmiş bir göbek, rejim ve egzersizin birleşimiyle elde edilir. Göbeğinizi şöyle şekillendirebilirsiniz:
|
II. Karın kasları nedir?
Karın kasları ya da karın kasları, gövdenizin ön bölümü süresince uzanan bir öbek kastır. Vücudunuzu bükmenize, çevirmenize ve döndürmenize destek olurlar. Kuvvetli karın kasları ek olarak duruşunuzu iyileştirmenize ve sırt ağrınızı azaltmanıza destek olabilir.
III. Karın kaslarının yararları
Karın kaslarına haiz olmanın pek oldukca faydası olabilir, bunlardan bazıları şunlardır:
* Gelişmiş çekirdek gücü ve stabilitesi
* Sırt ağrısı riskinin azalması
* İyileştirilmiş duruş
* Artan hareket yeteneği
* Daha iyi balans
* Artan atletik performans
* Artan emniyet
* Geliştirilmiş manzara
IV. Karın kası iyi mi yapılır
Karın kaslarına haiz olmanın birçok değişik yolu vardır, sadece en etken yol sıhhatli bir rejimi tertipli egzersizle birleştirmektir. İşte karın kaslarına haiz olmak için birtakım ipuçları:
- Protein ve lif açısından varlıklı, sıhhatli bir rejim uygulayın.
- Koşu, yüzme, bisiklete binme şeklinde yağ ateşli kardiyo egzersizleri yapın.
- Karın kaslarınızı hedef alan mekik, mekik ve plank şeklinde qüç antrenmanları yapın.
- Beslenmenize ve egzersiz rutininize sadık kalınca.
Karın kaslarına haiz olmak vakit ve gayret gerektirir, sadece mutlaka mümkündür. Sabırlı ve istikrarlı olursanız, sonucunda neticeleri görmüş olacaksınız.
V. Karın kasları için egzersizler
Karın kaslarınızı hedeflemek için yapabileceğiniz birçok değişik egzersiz vardır. En popüler olanlardan bazıları şunlardır:
- Mekik
- Mekik
- Bacak kaldırma
- Tahtalar
- Dağcılar
Karın kaslarınız için egzersiz seçerken, keyif aldığınız ve sizi zorlayacak bir çeşitlilik bulmanız önemlidir. Ek olarak antrenmanınızdan ilkin ısınma ve ondan sonra soğuma hareketleri yaptığınızdan güvenli olmalısınız.
Şayet egzersiz meydana getirmeye yeni başladıysanız, yavaş başlamanız ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırmanız önemlidir. Ek olarak vücudunuzu dinlemeli ve ağrı hissederseniz durmalısınız.
Karın egzersizlerinden en iyi biçimde yararlanmak için birtakım ipuçları:
- Doğru forma odaklanın.
- Hareket süresince karın kaslarınızı sıkın.
- Her egzersizi en üst noktada birkaç saniye tutun.
- Her egzersizi birden fazla set halinde yapın.
- Antrenmanlarınızı çeşitlendirerek onları zorlayıcı tutun.
Tutarlı çabayla, sonucunda neticeleri görmüş olacaksınız. Karın kaslarınız daha kuvvetli ve daha bariz hale gelecek ve genel zindeliğinizi ve sağlığınızı iyileştirebileceksiniz.
IX. Sonuçlar için vakit çizelgesi
Sonuçların vakit çizelgesi başlangıç noktanıza ve bireysel genetiğinize bağlı olarak değişecektir. Sadece genel hatlarıyla, tutarlı egzersiz ve rejimle 4-6 hafta içerisinde birtakım sonuçlar görmeyi bekleyebilirsiniz. Altı paket arıyorsanız, 12 haftaya ya da daha fazlasına kadar beklemeniz gerekebilir.
Sonuçların alınmasını etkileyecek birtakım faktörler şunlardır:
- Başlangıç noktanız: Şayet yüksek vücut yağ oranıyla başlıyorsanız, karın kaslarınızı görünür hale getirmeniz daha uzun vakit alacaktır.
- Genetiğiniz: Birtakım insanoğlu, diğerlerine nazaran karın kaslarının görünür bulunmasına genetik olarak daha yatkındır.
- Beslenmeniz: Sıhhatli bir beslenme düzeniniz yoksa, gözle görülür karın kaslarına haiz olamazsınız.
- Egzersiz rutininiz: Doğru egzersizleri yapmıyorsanız, gözle görülür karın kaslarına haiz olamazsınız.
Egzersiz ve rejiminize sadık kalırsanız, sonucunda neticeleri görmüş olacaksınız. Yalnız şunu ihmal etmeyin ki, altı pakete haiz olmak vakit ve gayret gerektirir, sadece buna mutlaka kıymet!
VII. Karın kasları için takviyeler
Karın kaslarınıza kavuşmanıza destek olabileceği pazarlanan bir takım takviye vardır. Sadece, bu takviyelerin etkinliğini destekleyen sınırı olan ilmi delil vardır. Karın kasları için pazarlanan en yaygın takviyelerden bazıları şunlardır:
- Protein tozu
- Kreatin
- BCAA'lar (dallı zincirli amino asitler)
- Glutamin
- L-karnitin
- CLA (konjuge linoleik asit)
- Yeşil çay özütü
- Kafein
Bu takviyelerin sıhhatli bir diyetin ve tertipli egzersizin yerini tutmadığını belirtmek önemlidir. Karın kaslarına haiz olmak istiyorsanız, bunu yapmanın en iyi yolu sıhhatli bir rejim yapmak, tertipli egzersiz yapmak ve yeterince uyuduğunuzdan güvenli olmaktır.
Kaçınılması ihtiyaç duyulan yanlışlar
Karın kası meydana getirmeye çalışırken insanların meydana getirdiği birkaç yaygın hata vardır. Bu hatalardan kaçınmak, arzu ettiğiniz neticeleri daha süratli ve rahat bir halde elde etmenize destek olabilir.
- Kafi protein tüketmemek. Protein kas kurmak ve korumak için önemlidir, bu yüzden kafi protein tüketmiyorsanız arzu ettiğiniz neticeleri göremezsiniz. Her gün vücut ağırlığınızın her poundu için 0,8-1 gram protein hedefleyin.
- Yeterince kardiyo yapmamak. Kardiyo yağ yakmak için önemlidir ve vücudunuzda daha azca yağ olması karın kaslarınızı daha görünür hale getirecektir. Haftada minimum üç defa dakika kardiyo yapmayı hedefleyin.
- Ağır ağırlık kaldırmamak. Ağır ağırlık kaldırmak kas inşa etmenin en iyi yoludur ve ne kadar oldukca kasınız var ise, karın kaslarınız o denli bariz olur. Squat, deadlift ve bench press şeklinde sentetik egzersizlerden 8-12 tekrarlı 3-5 set hedefleyin.
- Yeterince dinlenmemek. Kaslarınız çalıştıktan sonrasında iyileşmek için zamana gerekseme duyar, bundan dolayı yeterince dinlendiğinizden güvenli olun. Her gece 7-8 saat uyumayı hedefleyin.
- Sabırlı olmamak. Karın kası yapmak vakit ve özveri gerektirir. Bir gecede netice görmeyi beklemeyin. Yalnız devam edin ve sonucunda hedeflerinize ulaşacaksınız.
IX. Sonuçlar için vakit çizelgesi
Sonuçların vakit çizelgesi, bireysel genetiğinize, rejiminize ve egzersiz rutininize bağlı olarak değişecektir. Sadece bir çok insan, tutarlı antrenman ve rejimle 6-8 hafta içerisinde birtakım sonuçlar görmeyi bekleyebilir.
Şayet egzersize yeni başladıysanız, neticeleri daha da erken görebilirsiniz. Sadece, sabırlı olmak ve antrenmanınız ve rejiminiz hikayesinde tutarlı olmak önemlidir. Kas inşa etmek ve yağ yitirmek vakit alır ve bu süreçte inişler ve çıkışlar olacaktır.
8 haftadan sonrasında netice görmüyorsanız, antrenmanınızı ve rejiminizi yine değerlendirmeniz önemlidir. Kafi kalori ve protein tükettiğinizden ve antrenmanlarınızda kendinizi zorladığınızdan güvenli olun. Beklentilerinizi de ayarlamanız gerekebilir. Six pack ya da tamamen düz bir karın elde edememeniz olası olabilir ve bu mesele değil. En mühim şey sıhhatli olmak ve vücudunuzdan memnun olmaktır.
S: Karın kasları nelerdir?
A: Karın kasları, karnınızın ön bölümü süresince uzanan kaslardır. Dört ana kastan oluşurlar: rectus abdominis, external obliques, internal obliques ve transverse abdominis.
S: Karın kasının yararları nedir?
A: Karın kaslarının birçok faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır:
* Gelişmiş çekirdek gücü
* Daha iyi duruş
* Sırt ağrısının azalması
* Artan elastikiyet
* Gelişmiş balans
* Artan atletik performans
* Artan öz emniyet
S: Karın kası iyi mi yapılır?
A: Bu soruya tek bir yanıt yoktur, şu sebeple karın kaslarına haiz olmanın en iyi yolu, şahsi fitness seviyenize ve hedeflerinize bağlı olarak değişecektir. Sadece, başlamanıza destek olabilecek birtakım genel ipuçları vardır:
* Kardiyo, qüç antrenmanı ve elastikiyet egzersizlerini içeren bütün vücudu çalıştıran bir antrenmanla başlayın.
* Karın kaslarınızı çalıştıran egzersizlere, mekik, plank şeklinde egzersizlere yoğunlaşın.
* Protein ve lif açısından varlıklı, sıhhatli bir beslenme düzenine haiz olduğunuzdan güvenli olun.
* Yeterince uyuyun.
* Egzersizlerinizde sabırlı ve istikrarlı olun.
0 Yorum